健康科普
2021-12-15
俗话说得好，罗马不是一天建起来的，人也不是一天变胖的。又到了身体自主囤积脂肪的冬季，体重蹭蹭上涨这件事，实在是很令人悲伤。
还能不管咋滴？减！
冬天运动太难了，大部分人会选择从饮食下手，适当克制对肉的摄入，保持营养均衡自然没问题。但如果不吃主食不吃肉，反而可能越减越肥！
有四类素菜，属于“含油大户”：疏松多孔型蔬菜、淀粉类食物、部分加工豆制品及仿荤素菜。
第一类以茄子为例，本身就比较松软，含有较多的水分，在炒制和油炸的过程中，水分会随着温度升高快速蒸发，大量的油脂就会乘机进入。
第二类如土豆，炒制时为了避免脱水糊化粘锅，很多人会不自觉地多加油。
第三类要经过油炸的工序，热量自然较高，100克油豆皮=2碗米饭、100克豆泡=3碗米饭、100克腐竹=4碗米饭。
第四类如素鸡、素火腿、素虾等，都经过高浓度食盐浸渍、过油、挤干等工序，将油分完全浸到豆类蛋白中，使得口感近似肉类，因此其脂肪含量自然不少。
可能有人会说，不吃这四种素菜，纯啃菜叶子不就完了？但……
虽然吃大量的蔬菜水果也能有饱腹感，但是相对于吃肉，这种饱腹感维持不了太久，很容易就会饿。
人需要进食是自然的身体机能，强迫通过节食来减肥，身体的需要不能被满足，虽然短时间内可能会减轻体重，但压抑过久却会引来反效果（俗称反弹），结果影响新陈代谢，还可能患上厌食症或暴食症。
等到新陈代谢降低，再想减肥，难度可就更上一层楼了。
假如咱就是要吃素，那么……
每天保证足够的优质蛋白质摄入，比如鸡蛋和牛奶。
主食可以按粗粮30%和细粮70%搭配，像糙米、燕麦、玉米、杂豆类和薯类等，谷类和豆类同时食用可以起到氨基酸互补作用。
增加菌菇、海带、紫菜、藻类等食物的摄入，补充微量元素。
多选择不同种类深色蔬菜和新鲜水果，使食物多样化。
搭配多种植物油和优质脂肪，例如：橄榄油做汤，花生油和茶油炒菜，芝麻油凉拌。每天吃一小把坚果（约15g），2个核桃就可以满足一天n-3脂肪酸的需要。
参考文献：
1.吃素就能减肥?盘点含油大户的4类素菜.左小霞.养生大世界. 2019,(06)
2.不当吃素同样也会胖.陈立平.健康向导. 2015,21(06)
3.健康吃素，绕开那些误区.励丽.杨茜.大众健康. 2019,(11)
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