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有这个睡眠习惯的人,往往比同龄人更长寿
健康科普 2023-10-31

人有三分之一的时间都在睡眠中度过,睡得好不好,往往决定着第二天的精神状态。夜晚是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,长期睡不好,精力得不到恢复,身体就容易出问题。

睡眠质量好不好,怎么衡量?

根据世界卫生组织的标准,一个人的睡眠好坏可从以下几方面进行衡量:

  • 入睡快,上床后10分钟内进入梦乡;

睡眠深,呼吸深长,不易惊醒;

  • 晚上不醒或少醒,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境;

  • 起床后精神好,心情舒畅,精力充沛;

  • 白天不困倦,头脑清醒,工作效率高。


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睡个好觉,寿命可能更长

众所周知,女性寿命长于男性,差距大致在7~9岁之间。对此科学界已有多种解释,比如女性具有的先天免疫优势、月经优势以及善于排解心理障碍等。另一项研究的科学家则认为,女人比男人更加长寿, 得益于她们擅长睡眠——女人每晚有70分钟的熟睡期,男人则只有40分钟。


当每晚减少2小时睡眠时间,7天后他们都昏昏欲睡、警觉性下降,男人更为严重,体内易导致肥胖症和糖尿病及肿瘤坏死因子有所增多。研究人员得出结论,缺少睡眠容易导致体内荷尔蒙失衡,产生对健康有害的化学物质,进而累及寿命。


所以说,睡个好觉真的可以延年益寿


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睡得不好寿命更短,还容易生病

《睡眠》杂志一项研究发现,每晚睡眠6~8小时的人,可能会更长寿,且健康状况更好。与之相比,睡眠状况不好的人早死风险更高12%,睡眠时间超过9小时的人也存在健康风险。

损害大脑

研究发现,睡眠过多或过少的老年女性,在6年时间里大脑功能会衰退,每晚睡9个多小时或少于5个小时的女性,她们的大脑老化了两年。

体重增加

研究发现,每晚睡眠时间过短和过长的人,比睡七八个小时的人体重增加更多。即使控制食物摄入和加强身体活动,每晚睡9至10小时的人,在6年时间里体重增加5公斤的可能性上升25%。


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增加心血管疾病风险

根据2022年欧洲心脏病学会年会发布的一项研究,90%的人没有良好的睡眠,而睡眠质量欠佳更有可能患心脏病和中风。研究估计,如果睡得好,70%的心血管疾病是可以预防的。

提高抑郁风险

长时间睡眠会增加患抑郁症状的风险。研究发现,每晚只睡7个小时到9个小时的被试,只有27%的可能性患抑郁症,而那些睡9个小时以上的被试,患抑郁症的可能性高达49%。


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怎样才能睡得香甜?

控制睡眠时长

每天睡8个小时一直被认为是最理想的睡眠时间。但随着年龄增大,人的睡眠时间可能减少。复旦大学一项针对中老年的研究发现,7小时或许是最佳睡眠时长,有益于保持中老年的认知能力和身心健康。

养成睡眠习惯

大致确定每天上床睡觉时间和起床时间,不论睡眠情况如何都要按时上床和起床,一旦形成了规律和习惯,体内的生物钟就会“走时准确”,确保正常入睡。从中医角度,建议在每晚9~11点休息,11~12点入睡。


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选择睡觉姿势

俗话说“站如松,坐如钟,睡如弓”。睡如弓能够减少地心对人体的作用力,让人感觉轻松舒适。由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。

控制睡前活动

晚饭不要吃得过饱或摄入难以消化的食物,以免加重胃肠负担;睡前尽量不要喝茶、酒、咖啡等容易使人兴奋的饮品;临睡前不要做剧烈的运动;不看令人激动的娱乐内容,避免大脑过度兴奋,尽可能保持心情平和。


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参考文献:

[1]兰政文.女人长寿缘于睡眠好[J].健康生活,2007(12):12-13.
[2]王时语.健康长寿与睡眠[J].人人健康,2017,(03):
[3]张揆一.睡眠是排名第一的长寿秘诀[J].家庭医学(下半月),2019(05):44-45.

图片来源:稿定设计/123rf.com.cn 正版图片库



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