健康科普
2022-08-26
年纪一上来，就算吃得少，体重还是蹭蹭涨……
很多女性表示，进入更年期之后容易发胖，减肥也比年轻时难太多，还会反弹。实际上，这种情况是很正常的，正确认识到更年期身体的不同并正确对待，才能有效应对~
更年期卵巢功能衰退，身体内分泌紊乱，从而引起脂肪代谢异常，更容易长胖。
另外，更年期女性会遭受潮热盗汗、失眠等其他困扰，容易产生情绪障碍，如烦躁、焦虑、紧张、抑郁、心情低落等表现，这种情绪上的压力也会影响体重变化。
可以。
但不能过度减肥，过量运动和不科学节食会导致内分泌紊乱，从而引发各种病症，如月经不调、乳腺疾病、子宫病变等。且体内脂肪含量过低，反而会加速卵巢功能衰退，得不偿失。
因此，减肥讲究的也是“适度”二字。
超重的女性，只要减肥过程中无任何不适感，那么就可以坚持。
但对于体重在正常范围以内，和身体素质较差的超重女性，如果在减肥过程中出现乏力、面色萎黄、头晕眼花、四肢发软等情况，就表明这些方法并不是在减少脂肪，而是在消耗糖分、蛋白质、水分，绝非健康减肥。
控制热量摄入，才能有效消耗体内贮存的脂肪。
要注意常见食物中的热量转化，比如每50克鱼肉含热量56千卡，50克猪肉含290千卡热量，50克鸡肉含热量55千卡。也就是说，如果用鸡肉代替猪肉和鱼肉，不仅可以保证进食量，还可以有效减肥。
少食多餐，比如一天吃5～6顿，每顿的量只有原来的1/3。
降低进食速度，延长消化吸收过程，促进脂肪分解，达到“慢生活”瘦身的目标。另外，一定要克服睡前吃东西和饭后即入睡的习惯。
在更年期期间，减肥的最佳方法是摄入较高比例的蛋白质和较低比例的碳水化合物。
注意是低碳水，不是低脂，有研究表明：低脂饮食（约含60%的碳水化合物）会促进女性体重增加。
除了多吃优质蛋白食物如黄豆及其制品，乳类、鱼类、蛋类及禽肉、瘦猪肉类。还可以多选择橙色水果和蔬菜，如胡萝卜、南瓜、柑橘、猕猴桃，它们含有的纤维素能延长饱胀感，富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。
应循序渐进，运动的时间不宜过长，以免身体过度疲劳，增加更年期症状。在保证一定运动量的基础上，根据自身的适应能力，每周运动3～4次，每次运动时间20～30min。
小负荷、中低强度的训练方式更为适合。
一般情况下，40～55岁的中年女性，运动时心率达到125～140次/min，会感觉到汗流浃背；当心率在110～130次/min，会感觉到出汗；当心率在95 ～ 100次 /min 时，女性会感受到心情更加愉快。
瑜伽：能降低人体的心脏负荷，缓解神经紧张，进一步促进血液循环。
步行：每天步行30min以上，有助提高神经系统的反应能力，增强人体肌肉功能，改善更年期女性的焦虑症状。
音乐运动：通过优美的舞姿，跟随轻快的节奏，适当地进行身体拉伸，从而缓解头晕、心悸症状。
太极拳：保持注意力高度集中，使大脑皮层休息，帮助更年期女性改善焦虑症状。
参考文献：
崔佳(2006-05-22).更年期瘦身有讲究.健康时报,013.
刘家玉.更年期瘦身餐[J].健与美,2021(04):80-81.
严毅梅.减肥 你选对方法了吗[J].健康博览,2012(08):57-58.
曾英.更年期如何进行科学运动[J].东方养生,2021(04):134.
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