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进入更年期,喝水都长胖?不妨从2方面入手
健康科普 2022-08-26

年纪一上来,就算吃得少,体重还是蹭蹭涨……


很多女性表示,进入更年期之后容易发胖,减肥也比年轻时难太多,还会反弹。实际上,这种情况是很正常的,正确认识到更年期身体的不同并正确对待,才能有效应对~


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为什么更年期容易胖?

更年期卵巢功能衰退,身体内分泌紊乱,从而引起脂肪代谢异常,更容易长胖。


另外,更年期女性会遭受潮热盗汗、失眠等其他困扰,容易产生情绪障碍,如烦躁、焦虑、紧张、抑郁、心情低落等表现,这种情绪上的压力也会影响体重变化。


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更年期间能减肥吗?

可以。


不能过度减肥,过量运动和不科学节食会导致内分泌紊乱,从而引发各种病症,如月经不调、乳腺疾病、子宫病变等。且体内脂肪含量过低,反而会加速卵巢功能衰退,得不偿失。


因此,减肥讲究的也是“适度”二字。


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超重的女性,只要减肥过程中无任何不适感,那么就可以坚持。


但对于体重在正常范围以内,和身体素质较差的超重女性,如果在减肥过程中出现乏力、面色萎黄、头晕眼花、四肢发软等情况,就表明这些方法并不是在减少脂肪,而是在消耗糖分、蛋白质、水分,绝非健康减肥


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想通过饮食减肥?注意3点

控制热量摄入

控制热量摄入,才能有效消耗体内贮存的脂肪。


注意常见食物中的热量转化,比如每50克鱼肉含热量56千卡,50克猪肉含290千卡热量,50克鸡肉含热量55千卡。也就是说,如果用鸡肉代替猪肉和鱼肉,不仅可以保证进食量,还可以有效减肥。


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调整进食时间

少食多餐,比如一天吃5~6顿,每顿的量只有原来的1/3。


降低进食速度,延长消化吸收过程,促进脂肪分解,达到“慢生活”瘦身的目标。另外,一定要克服睡前吃东西和饭后即入睡的习惯。


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更改饮食模式

在更年期期间,减肥的最佳方法是摄入较高比例的蛋白质和较低比例的碳水化合物


注意是低碳水,不是低脂,有研究表明:低脂饮食(约含60%的碳水化合物)会促进女性体重增加。


除了多吃优质蛋白食物如黄豆及其制品,乳类、鱼类、蛋类及禽肉、瘦猪肉类。还可以多选择橙色水果和蔬菜,如胡萝卜、南瓜、柑橘、猕猴桃,它们含有的纤维素能延长饱胀感,富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。


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运动减肥?要注意3个原则

控制运动时间

应循序渐进,运动的时间不宜过长,以免身体过度疲劳,增加更年期症状。在保证一定运动量的基础上,根据自身的适应能力,每周运动3~4次,每次运动时间20~30min


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控制运动强度

小负荷、中低强度的训练方式更为适合。


一般情况下,40~55岁的中年女性,运动时心率达到125~140次/min,会感觉到汗流浃背;当心率在110~130次/min,会感觉到出汗;当心率在95 ~ 100次 /min 时,女性会感受到心情更加愉快。


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选择合适的运动

瑜伽:能降低人体的心脏负荷,缓解神经紧张,进一步促进血液循环。


步行:每天步行30min以上,有助提高神经系统的反应能力,增强人体肌肉功能,改善更年期女性的焦虑症状。


音乐运动:通过优美的舞姿,跟随轻快的节奏,适当地进行身体拉伸,从而缓解头晕、心悸症状。


太极拳:保持注意力高度集中,使大脑皮层休息,帮助更年期女性改善焦虑症状。


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参考文献:

崔佳(2006-05-22).更年期瘦身有讲究.健康时报,013.

刘家玉.更年期瘦身餐[J].健与美,2021(04):80-81.

严毅梅.减肥 你选对方法了吗[J].健康博览,2012(08):57-58.

曾英.更年期如何进行科学运动[J].东方养生,2021(04):134.


图片来源:稿定设计/123rf.com.cn 正版图片库


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