健康科普
2023-02-03
你有过这些经历吗：坐着不动连续工作一下午？斜倚在沙发上看电视到深夜？躺在床上玩手机一整天？……这些其实都是久坐。
现代人久坐非常普遍，身体亚健康也是常态。
世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中指出：久坐是指躺着或坐着看电视、打字、阅读、坐公共汽车、坐着给人打电话等。
一般来说，一天端坐时间达8小时以上，或者一天中至少有2次持续端坐时间达2小时以上，每月类似上述情况达20天以上，持续时间达3个月以上，被称为“久坐”。
血液循环减缓，会导致大脑供血不足，脑供氧和营养物质减少，损伤大脑；也可引起人体乏力、失眠、记忆力减退，增加患认知障碍症的可能性。
血液循环减慢，心脏工作量就会减少，时间久了会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩、动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
全身的重量压在脊椎骨底端，经常如此会容易引起脊椎变形，诱发弓背或骨质增生。始终保持同一姿势，患腰椎疾病的概率也会增高。
长期久坐不动容易压迫臀部和大腿部的膀胱经，导致膀胱经气血运行不畅，进而使得膀胱功能发生异常，影响肾脏功能。
久坐会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，进而出现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。消化问题还可能导致便秘、痔疮、结肠癌的患病风险增加。
坐着不动，身体热量难以消耗，身体脂肪（尤其是腹部脂肪）容易堆积，就容易引发肥胖。
长时间坐着，气血循环出现障碍，容易导致“卵巢缺氧”。而且盆腔静脉回流受阻，导致附件和宫颈的血液循环不畅通，再加上阴部透气不好，就容易使得女性发生感染，出现宫颈炎、宫颈肥大、宫颈息肉等。
“卵巢缺氧”和妇科炎症的增多，都会增加不孕概率。
而对男性来说，久坐压迫前列腺和睾丸，影响局部血液循环，容易导致性功能障碍。
坐下后大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑/手机屏幕保持平行视角，腰后垫一个靠垫，让下背保持自然的C字型曲线。
通过绷脚尖、跷脚趾等动作活动踝关节，或者适当把腿抬高，用手轻拍腿部。这样有助于促进下肢血液回流，增强全身的血液循环。
每坐30分钟，站起来活动5分钟，中断端坐的持续时间。做些伸展运动活动筋骨，比如慢慢伸个懒腰、甩甩胳膊，松弛一下脊柱等等。
《柳叶刀》上一项研究提示，久坐不动与17种常见慢性病有关。但如果能坚持锻炼，则可以有效降低疾病风险。
建议每周进行150～300分钟中等强度、或75～150分钟剧烈强度的体育锻炼，也可采用等效组合运动。以一周运动5天为例，每天30～60分钟的中等强度运动。
参考文献：
[1]刘鹏丽.长期久坐等于慢性自杀[J].健康向导,2022,28(01):43.
[2]云琪.久坐的危害不容小觑[J].安全与健康,2021(05):77.
[3]钱伟.久坐伤身隐患多 坚持多动缓衰老[J].开卷有益-求医问药,2020(06):27-28.
[4]冯丽安. 久坐会得宫颈病[N]. 健康时报,2009-02-23(013).
[5]燕声.站立不能减少久坐危害[N].保健时报,2022-07-21(004)
图片来源：稿定设计/123rf.com.cn 正版图片库
