健康科普
2023-05-30
每年这个时候，都是减肥“旺季”。
众所周知，减肥就是“管住嘴、迈开腿”，听起来很简单的道理，做起来又是另一回事。对大多数人而言，减肥不是一件易事，挥汗如雨和忍饥挨饿也不一定能带来预期的效果。有人减下来后，没过多久又反弹了……
减肥咋就那么难！
变胖是长期累积的结果，减肥也该循序渐进。
多数人靠节食减肥，这是错误的。首先这不是可以长期坚持的方法；其次从减肥效果上看，由于人体存在能量调节机制，这种方法在造成大量肌肉流失的情况下，脂肪比例反而增高，一旦反弹会比原来还要胖。
过分节食减肥不只是反弹那么简单，还会导致胆固醇升高，且多发胆石症。另外，节食容易造成内分泌紊乱，对女性来讲，可能引发月经不调、乳腺疾病、子宫病变等各种病症。
原因可能有两种。
一种是由于运动增加了食欲，导致吃得更多——虽然运动消耗了热量，但又吃回来了。
另一种则是因为身体的“能量补偿”机制。运动在一定程度上会降低基础代谢水平（静息代谢），从而让运动的燃脂效果大打折扣，其中正常人群的28%和肥胖者的49%运动耗能会被抵消。如果只是三天打鱼两天晒网，很可能被能量补偿反噬，所以养成运动习惯比短期暴汗更重要。
一是不过分强调低碳水。碳水占人体供热比通常在50%左右，如果低到40%以下，或者不摄入碳水，会造成精神萎靡、脱发、情绪暴躁等不良反应。
二是要会搭配膳食，提倡高蛋白、高纤维、低脂低糖饮食，既要保证营养充足和平衡，又实现限制总能量摄入的目标。
三是吃的方式要科学，比如采用减油、减盐、减糖的烹饪方式，细嚼慢咽的饮食方式等，吃到七分饱就要停下了，这样有显著的减肥效果。
减肥是长期的过程，所以应当选择可以长期坚持的运动，强度以中等为宜（50%～70%最大心率，心跳和呼吸加快但不急促）。超长时间和超大强度的运动，非但不能减轻体重，还会造成身体抵抗力下降，容易生病。
建议每周运动150分钟以上（有氧和无氧运动相结合），每周运动3～5天。
中青年人及大多数人：快走、慢跑是最方便、最有效锻炼全身肌肉的有氧运动，能同时锻炼上肢、下肢、躯干等，提高肺活量，增强身体的抵抗力。
有膝关节病变的人：推荐游泳，能减少对关节和骨骼的损伤，且胸背部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能在游泳中得到很好的锻炼。
老年人或者心脏不好的人：推荐太极拳，柔和缓慢，无论什么年龄都适合，太极拳一套拳式的完成需要1～2个小时，消耗的热量也很多。
睡眠不足，是体重增加的重要风险因素。
睡得少会刺激食欲调节的荷尔蒙，增加对碳水化合物和垃圾食品的渴望；相反，睡得多、睡得好，则会让人不想吃那些更容易发胖的食物。而且有研究发现，如果一夜不睡，身体代谢方式会改变，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。
当然，睡眠时间过短或者过长，都不好。18至60岁的成年人每晚至少应睡足7小时，但最好不超过9小时。
参考文献：
[1]张晓华.控制体重，你的方法用对了吗[N].光明日报,2022-12-24(007)
[2]刁雯蕙,李晨阳.运动减肥，为何越胖越难[N].中国科学报,2021-08-30(001)
[3]王环君,皮银珍,万青.夏天来了 减肥还需健康运动[N].大众卫生报,2021-05-11(008)
[4]徐可莹.好好睡觉能瘦身[N].中国科学报,2022-02-21(002)
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