人到更年期，通常遭受着身体和心理的双重煎熬，包括失眠、潮热、盗汗、心悸、情绪不稳定等。这样一个“多事之秋”，调整饮食习惯，使身体更好地适应内分泌变化非常重要。

随着年龄增长，基础代谢率逐渐下降，人体热量消耗减少；并且由于卵巢功能下降，性激素分泌紊乱，脂肪更容易在更年期女性体内堆积（尤其是腹部），导致体重超标。这不仅是身材好坏的问题，肥胖也是卵巢癌、子宫内膜癌等妇科疾病的诱因。

要想在更年期保持适宜的体重，就要调整饮食。适当的食物，也能帮助女性改善更年期症状，稳度“关键期”。

一是减少过多的热量摄入，每天摄入食物总热量应比年轻时减少5%~10%，假如每天活动量较轻，建议每天摄入能量1800千卡。不要暴饮暴食，要定时定量、有规律地就餐，早餐吃好、中午适量、晚饭不宜过饱。

二是膳食结构要科学，营养全面，尽量低盐、低油与低脂肪，多吃蔬菜水果，烹饪时用植物油代替动物油（如用葵花子油、豆油、芝麻油、玉米油、花生油等烹饪），植物油所含的不饱和脂肪酸能降低坏胆固醇，保护心血管，活化脑力。

如海带、紫菜、虾皮、海鱼、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨质疏松症。

最好采用营养价值高的动物性蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等。尤其是鲜奶、酸奶等奶制品，既有蛋白质又能补钙，可每日饮用。

蔬果含有丰富的抗氧化营养素，如维生素C、β-胡萝卜素等，可有效地清除过量的自由基，强化免疫功能，延缓衰老，并抑制细胞癌变。其中的粗纤维还有通便作用，避免便秘。

豆腐、豆奶、豆皮等食物富含丰富的类黄酮成分，大豆类黄酮有助于缓解更年期症状，还能辅助降血压、降血脂、降胆固醇。建议每天食用20克大豆（差不多相当于一个成年人单手捧起的量），或者400毫升豆浆。

如苹果、葡萄干、甜豆荚、花生、蜂蜜等，这些食物都富含硼元素，能增加雌激素的活性，对防止钙质流失、预防骨质疏松症也有功效。

如亚麻籽、芝麻、葵花籽、杏仁、核桃等，其含有大量的不饱和脂肪酸，能够促进卵巢雌激素的分泌，滋养子宫环境，每天吃上一小把即可。

如酒、可可、咖啡、浓茶以及各种辛辣调味品如葱、姜、蒜、辣椒、胡椒粉等，这些食物不利于保护神经系统。

反式脂肪不容易被人体消化，容易在腹部积累，导致肥胖，而且会增加心血管疾病的患病风险；糖会引起情绪波动；盐使水潴留、腹胀，食用太多容易引起高血压和水肿。

摄入过量的咖啡因不仅会影响女性的睡眠，还会影响女性体内的激素水平，进而导致更年期症状加重。

参考文献：

[1]孙丽红.更年期，饮食须“达标”[J].中医健康养生,2021,7(02):21-22.

[2]王素霞,王趱.更年期妇女发胖原因及饮食营养原则[J].中国疗养医学,2003,(04):
[3]王平.更年期综合征的饮食调理[J].食品与健康,2012,(11):30-31.