你是否经常腰背酸痛,还可能伴有抽筋?注意了,那或许是身体骨骼的“求救信号”!
所谓书到用时方恨少,骨到疼时方知晓,骨质疏松症通常都是静悄悄地来临。只有做好预防工作,才能避免骨骼损耗影响健康和生活。那为什么要强调女性养“骨”呢?
女性整个绝经期和绝经后初期,卵巢功能衰退导致激素水平骤降,直接和间接地加速骨质丢失,绝经后的5-10年间可丢失全身骨量的30%~50%,其骨质流失的速度是同龄男性的4~6倍,极易引起骨质疏松症。
骨质疏松症往往来得无声无息,当出现骨折时已是严重阶段。因此,女性“保骨”的急迫性更甚男性。今天就来讲一讲,不同年龄阶段的养“骨”重点~
30岁以前是人体骨量的储备期,到35岁左右,骨量储备会达到自身的峰值水平。因此,30岁之前的养“骨”重点,在于储备。怎么储备?
一是增加户外活动,接受足够的日晒。运动有助于增加骨骼压力,促进造骨细胞形成;日晒则有助于维生素D的合成,促进钙吸收。
二是饮食补钙,奶制品是钙摄入的最佳来源,250 毫升牛乳中约有250~300毫克钙,豆制品、虾皮、鱼、坚果等食物含钙丰富。
皮质醇等压力激素会抑制骨骼生长,加速骨质流失。压力还会对免疫系统产生负面影响,引发甲状腺疾病等,直接造成骨钙大量丢失;像哮喘、胃肠道疾病等及其药物也会干扰钙质的吸收,损害骨骼健康。
需要注意的是,女性怀孕哺乳时,会“匀”出相当一部分钙供宝宝发育成长,应增加钙(每天总量约1000毫克)和维生素D(每天约400IU)的摄入,避免骨密度大幅降低。
40岁后更年期来临,由于卵巢功能衰退,导致雌激素水平波动,骨失去了雌激素的保护作用,骨代谢出现负平衡,骨量会迅速减少。
女性的骨密度下降不像男性那样相对比较缓慢,大多是突然的,由于破骨细胞的作用,钙的流失会加快。因此,这一阶段的女性要尽量推迟卵巢衰老,如服用以和颜坤泰胶囊为代表的中成药,养成有益卵巢健康的生活习惯。
女性此时通常已经绝经,由于骨量的丢失,这是骨质疏松非常严重的年龄段。所以最好每年进行一次骨密度检查,如有骨质减少或骨质疏松,及时治疗。同时积极治疗与骨质疏松症有关的疾病,如糖尿病、甲旁亢、慢性肝炎等。
增加钙的摄入量(每天总量约1000~1500毫克)。一般每天从饮食中获取钙约400毫克,此外还需额外补充600毫克。
骨折通常是骨质疏松最严重的并发症,60岁后整个身体功能下降,更应注重预防骨折。日常生活中要避免跌倒,提高自身与环境的保护措施,同时注意补钙和维生素D,均衡膳食,少盐少糖、蛋白质适量。
可以做些散步、慢跑等轻度活动;或者练练太极拳,能增加髋部及腰椎骨密度,增强肌肉力量,改善韧带及肌肉、肌腱的柔韧性,改善本体感觉,提高平衡能力,降低跌倒风险。
温馨提示:钙是脂溶性维生素,它的吸收需要维生素D的参与,缺乏维生素D,补多少钙都无济于事。虽然鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、瘦肉等含有维生素D,但光靠食物是不够的。
一定要晒太阳!每天晒足至少30分钟的太阳,注意别打伞,让皮肤与阳光直接接触。
参考文献:
[1]董绍军.女性养骨要抓好关键点[J].家庭医学,2021,(12):10-11.
[2]马莉静.关于骨质疏松,你知道多少[N].科学导报,2022-05-31(B03).