更年期来临后，女性的身体会经历一系列变化，其中较为典型的，就是更容易发胖了。尤其是腰腹，哪怕吃得少也无法阻止“发福”问题，往往令很多女性十分沮丧。

为什么会这样？

相较于男性，女性的生殖器官——卵巢有着更为特殊的功能，除产生卵子、维持生育功能外，还通过分泌性激素来参与全身器官的内分泌。卵巢所分泌的雌激素，能参与糖脂代谢功能调控，促进胰岛素合成，影响脂肪分布。

当女性进入更年期，随着卵巢功能减退，体内雌激素水平波动，脂肪代谢受阻，导致出现肥胖。而肥胖问题不只是体态问题，还可能带来心血管疾病的风险。

成年之后，随着年龄的增长，人体的代谢率会下降，热量消耗减少。而人养成的饮食习惯却不太可能随之做出精细调整，就容易导致人体热量过剩，转化成脂肪，引起体重增长。

有的更年期女性唯恐自己体质虚弱，会食用一些人参、阿胶、蛋白粉之类的补品，导致身体处于营养过剩状态。吃得多了，不知不觉积蓄过多的能量，则容易导致长胖。

年轻女性身材匀称，仰赖于卵巢的内分泌调节功能。

人体脂肪可以分为男性脂肪和女性脂肪，男性脂肪主要分布在上半身和腰腹，所以男人一胖就胖肚子，表现为“苹果”形外观；而女性脂肪在卵巢分泌的雌激素调控下，主要分布在四肢，即便堆积也主要是集中在下半身（臀部和大腿），呈现“梨”形身材。

随着40岁后卵巢功能逐渐衰退，激素水平波动，其对于脂肪分布的影响减弱，女性脂肪趋于“男性化”，臀部周围脂肪的储存能力下降，脂肪主要集中在腰腹，于是出现了“哪怕注意饮食，肚子和腰围仍控制不住地长起来”的现象。

因此，想要维持年轻时的身材，进入更年期后应当注重呵护卵巢健康，养成健康的生活方式，必要时服用以和颜坤泰胶囊为代表的中成药，延缓卵巢衰老，从而改善人体的激素环境。

想要成功地控制体重，重点在改变生活方式，将其变成习惯，习惯成自然，长期保持下去就会有成效。

更年期女性理想的体重指数BMI应该保持在18.5~23.9，大于24算超重，大于28为肥胖，腰围超过80cm就应当格外注意。当然，BMI也不是越低越好，低于18要警惕老年性肌肉减少症的发生。

BMI=体重（kg）/身高2（㎡）

对于轻度肥胖者，每月建议减1~2斤；中度以上肥胖者，每周可减少体重1~2斤。对于热量的控制要循序渐进，逐步降低，且增加消耗，不要急于求成，体重升升降降更长肉，体重反弹还会使长期减肥变得更加困难。

调整好热量摄入，合理搭配膳食，适当减少碳水化合物的摄入量，粗粮细粮搭配食用，每天一般以谷类食物250~400克为宜，蔬菜300~500克、水果200~400克、饮水1200毫升、牛奶300毫升，当然也不要忽略肉、蛋、鱼等优质蛋白的摄入。

每个地区的饮食习惯有所差异，也可以根据饮食习惯做适当调整。不推荐纯素食，因为纯素食可能导致营养不良及贫血等疾病，不利于长期健康。

关于“多动”，也应循序渐进。建议每周有氧运动的时间保证150分钟，每次30分钟以上。同时，每周最好增加2次额外的肌肉对抗力量锻炼，这样有利于增强肌肉力量——锻炼肌肉可以提高基本代谢率，也就是当你不运动时，身体仍会保持工作，代谢一部分能量，帮助燃烧更多卡路里。

在更年期，睡眠质量变差是很普遍的问题，这可能会导致体重增加。睡眠不足会影响体重，就像荷尔蒙的变化一样，让人想吃得更多，导致腹部脂肪囤积。

尽量保障每天7至8小时的睡眠，午休以半小时内为宜。如果睡眠受到干扰，想要养成良好的睡眠习惯，建议至少在睡前一个小时把卧室里所有的电子屏幕都拿掉，每天按时上床睡觉、按时起床（培养生物钟），确保有一个安静的睡眠环境。

参考文献：

[1]何永生.为什么更年期妇女易发胖[J].家庭医学,2004,(03):12.

[2]冉向军.如何赢得更年期后的体重之战?[J].心血管病防治知识(科普版),2019,(25):25-28.

[3]更年期妇女保健指南(2015年)[J].实用妇科内分泌杂志(电子版),2016,3(02):21-32.

[4]张默.在更年期，也可以遇见最好的自己[J].人人健康,2021,(22):48-49.