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更年期营养的正确打开方式!吃对轻松迈过这道坎!
健康科普 2024-04-26

40多岁的女性,通常进入了更年期,但是还未绝经,随着体内激素水平的变化和代谢率的调整,更年期女性的营养需求也有所不同。


今天就来聊一聊这个年龄阶段,女性需要重点关注和补充哪些营养素~

补充优质蛋白质

蛋白质是身体组织和细胞的重要组成部分,对于更年期女性维持肌肉质量和代谢率至关重要。补充蛋白质能够延缓器官组织退化,提升免疫力,可通过瘦肉、乳类、禽类、鱼虾类、蛋类、豆类等,摄入足够的高质量蛋白质。


那么要吃多少才够呢?


一般来说,每天每公斤体重供给0.7~1.0克。比如体重60公斤的女性,每日可摄入42~60克的蛋白质。


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补充必需氨基酸

氨基酸是组成蛋白质的基本单位,有必需氨基酸和非必需氨基酸,两者结构和功能不同。人体无法合成必需氨基酸,须由外部食物供给,如色氨酸、苏氨酸、缬氨酸(可作用于乳腺、黄体和卵巢)和赖氨酸,这些氨基酸对提升免疫力、改善睡眠和焦虑效果显著。


必需氨基酸的最佳来源为动物蛋白,可多吃鱼、蛋、瘦肉等食物来补充。

补充脂肪酸

脂肪摄入过少时影响脂溶性维生素的有效吸收。如亚麻籽、芝麻、葵花籽、南瓜子、杏仁、核桃等,其含有大量的不饱和脂肪酸,能够促进雌激素的分泌,滋养子宫环境,每天吃上一小把即可。


脂肪摄入过多容易引起肥胖,所以也要控制好量,每天只需40~65克。少食动物性脂肪,适当食用植物油(25克以内)。


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补充维生素

维生素对于维持更年期健康非常重要,任何一种维生素都不可缺乏。维生素最好的来源是食物,尤其是蔬菜水果和动物性食品。


维生素A:能保护眼睛,改善皮肤老化干燥的情况,促进子宫、阴道等组织的修复,食物来源为动物肝脏、蛋黄、鳗鱼等,也可通过胡萝卜等含β胡萝卜素的食物转换摄取。
维生素B:有利于稳定神经细胞,缓解更年期焦虑、失眠等症状,来源为动物肝脏、全谷类、酵母、豆类、蛋、牛奶等。
维生素C:可增强免疫力,延缓衰老,来源为深绿色蔬菜、番石榴、红黄色水果等。
维生素D:能促进钙、磷的吸收和利用,防止更年期骨质疏松,可通过动物肝脏、鱼肝油、海鱼、牛奶等食物摄入,但最好的来源还是晒太阳。
维生素E:能降低胆固醇,有助减轻更年期不适和经前症候群,食物来源为胚芽、芝麻、坚果种子油、蛋黄、海鲜、动物肝脏等。


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补充矿物质元素

矿物质元素是维持身体功能的重要成分。


钙:钙能够强壮骨骼,预防骨质疏松症发生,每日应保证钙摄入量1000mg。
铁:铁元素对于造血具有重要作用,预防贫血,每日应保证铁剂补充15mg。
锌:锌对性功能有补益兴奋作用,可适量进食海产品和动物内脏。
硼:硼能增加卵巢雌激素的活性,预防绝经后骨质疏松,苹果、葡萄干、花生、蜂蜜等食物都富含硼元素。
镁、碘、硒、锰等元素对更年期健康也同样重要。

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补充大豆异黄酮

豆腐、豆奶、豆皮等食物都富含丰富的类黄酮成分,是植物雌激素的最佳来源。大豆类黄酮有助于缓解更年期潮热等症状。女性每天喝500毫升豆浆或食用100克以上的豆制品,对内分泌系统有良好的调节作用。

补充膳食纤维

随着年龄的增长,更年期女性往往面临消化系统功能下降的问题。足够的膳食纤维摄入可以促进消化系统健康,预防便秘等问题,而且还能减少胆固醇吸收,预防动脉硬化、肠道肿瘤。


推荐每天摄入25~30克的膳食纤维,可以通过水果、蔬菜、全谷类食品和豆类来获得。


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补充水分

人体的各项代谢和器官功能都需要水的参与。当发生更年期常见的热潮红时,通常会消耗水分,喝杯凉开水,也有助缓解不适。


推荐每天饮水1500~1700毫升(约7~8杯)。首选白开水,酒水、饮料并不能替代饮水。少量多次饮水,清晨空腹、晚上睡前各1杯水,运动出汗较多时也应及时补水。


通过关注并补充适当的营养素,更年期女性可以维持健康的身体状态,减少患病风险,平稳度过这一阶段。如果潮热、失眠、心烦等已经影响到正常生活,在调整饮食的同时,也可进行药物调理,如服用以和颜坤泰胶囊为代表的中成药,延缓卵巢衰老。


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参考文献:

[1]更年期健康管理核心信息专家共识[J].实用妇科内分泌电子杂志,2022,9(01):1-10.

[2]吴雪琴,黄芳铭.更年期的健康饮食管理[N].中国食品报,2022-03-02(003).

[3]王平.更年期综合征的饮食调理[J].食品与健康,2012,(11):30-31.


图片来源:稿定设计/123rf.com.cn 正版图片库
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